自分の心の処方箋は、日記というデータベースからつくる

今日は、自分の調子がいい日を把握するって大事だなぁと思った話をしたいと思います。

わたしが自分のHSP気質を意識し始めたのは、実は最近のことで、2023年のことでした。

当時は2024年度から育休復帰を考えていたので、「また働き始めなきゃいけないのか」というプレッシャーがのしかかっていて。しかも適応障害期だったので、心と体のバランスをだいぶ崩していて、正直、今の状態でフルタイム教員に戻るのはかなり厳しいなと感じていました。そして、そのシワ寄せやストレスの矛先が、やっぱり弱いものに向かっていっちゃう。つまり、我が家でいうと子どもたちに向かっていっちゃうんじゃないかっていうプレッシャーと恐怖、不安がありました。

そんな時に、YouTubeでメンタリストDaiGoさんのHSPに関する動画をたまたま見て、「もしかしてこれ自分のことかも」と感じたのが最初のきっかけでした。そこから紹介されていた本を読んだり、ネットで調べたりして、「HSPって結構みんなが知ってる有名な言葉だったんだな」というのもその時知って、「自分ってこれなのかも」と腑に落ちていったんです。

当時通っていた心療内科の先生にも、HSPという言葉を知って調べてみたんですよ、という話をしたら、「わたしってHSPの傾向あると思いますか?」って聞いたんです。そしたら「やっぱりそれは大いにあると思います」と言われて、「やっぱりそうか」と思うと同時に、「じゃあわたしは、どんなことに敏感なんだろう?」って、少しずつ自己理解を深めていきました。

巷では「繊細さん」と評されることが多いんですけど、何に対して敏感になっちゃうのかってかなり幅があって、十人十色だと思うんです。

わたしがやってみて自己理解につながったのが、調子がいい日の過ごし方と、調子が悪い日の傾向っていうのを、日記で把握しておくことでした。これがすごく有効だったんですよね。

と言っても、ちゃんとした日記じゃないんです。当たり前ですよね、乳幼児がいる状態でがっつり時間を取るのって難しいので。わたしは最初、「今日良かったことを3つ書く」だけから始めました。

これは、先ほどご紹介したメンタリストDaiGoさんが紹介していた方法なんですけど、脳って寝る直前に思い出したことが記憶に定着しやすいそうなんです。なので寝る前に今日良かったことに意識を向けると、寝つきも良くなったり、翌朝、ネガティブなことではなく気持ちが良かったことに向けられてセットアップされた状態で目覚めることができる、という効果があるらしいんですね。

わたしの場合、育児もまだ大変な時期で毎日バタバタしていたので、「あー、もう今日も何もできなかったな」って落ち込むことも多かったんです。だから、小さな「できたこと」を見つけること自体が、結構良い訓練になりました。

ちょっとこれに慣れてきて、少し習慣化してきたら、「問題解決メモ」も一緒に書くようにしました。

例えば、「明日やることが多すぎて不安」だったら、「とりあえず朝一で一個だけやればOK」とか。「SNSが気になって集中できない」だったら、「何時からはもうスマホを見ないようにオフにする機能をつけておく」「別の部屋に置く」「夫に預けちゃう」とか。そんな感じで、小さな、できそうな解決策を3つ書くだけなんですけど。

脳って、悩みをずっと抱えたまま眠ると睡眠の質が下がるんですよ。なので寝る前に「一旦これでOK」と区切りをつける。HSPなわたしの脳から、悩みを一旦ポコッと取り出してしまうというイメージです。頭がすっきりするし、心も落ち着くのですごく効果的でした。

ここで問題なのが、「日記、絶対続かない問題」ですよね。笑

この習慣付けを支えてくれたアプリがあって、名前は「ルーティナリー」と言います。以前のスタエフ放送(30. 当てにならないやる気に頼らず習慣化)で、習慣化のお話をした時にも紹介させていただいたんですけど、習慣を鎖のようにつないでいけるアプリで、その鎖状の習慣パターンを無料でも2つまで登録できるんです。

わたしは夜のルーティンとして、お風呂→スキンケア→マッサージ→日記→フリータイム→就寝、という流れの習慣の鎖を作りました。9時になったら、ルーティナリーが「そろそろこの習慣を始める時間ですよ」ってアイコンで教えてくれるので、それをピッと押すと、時間も設定できるんですよね。お風呂何分、スキンケア何分、みたいな感じでだんだんタイマーになっていて、お風呂30分で済まして、スキンケアとか水分補給10分で済ませて、みたいな感じで、時間も区切りながらやることをどんどん済ませていけます。

実はこの「習慣の鎖」っていう考え方、メンタリストDaiGoさんのYouTubeで知って真似してみたんですけど、裏付けになっているであろう研究も調べて確認することができたので、納得感を持って取り組めました。笑「〇〇したら△△する」という形で計画を立てると実行率が上がるという「実行意図」の研究(if-thenプランニング)があったり、歯磨きの習慣がある人に新しくフロスを始めてもらって「歯磨きの前」に置いたグループと「後」に置いたグループを比べたら、「後」に置いたグループの方が数ヶ月後の自動性が高かった、という研究もあるみたいです。

習慣の定着にかかる時間には個人差があるようですが、日記も「今やってる習慣とくっつける」という鎖状にすることで成功率を上げました。

日記をその中にしっかり組み込んでおくことで、「後でやろう」が減って、自然と続けられるようになりました。

この日記から見えてきたのが、わたしにとっていい1日だった日は、何かしら運動をしてた、ということでした。逆にダメな日は、睡眠不足の日。これはもう抜群にダメな日になる、という結果が日記を書くことでデータとして上がってきてしまったので、就寝時間は厳守するようにしています。

運動の内容自体は、ステージや生活のリズムが変わったり、できることが変わってきたりしているので、その都度ちょっとずつ変えているんですけど、当時は朝一のヨガを続けることで、気持ちがすっきりチャージされた状態で1日がスタートできるように習慣化していました。

HSPって一言で言っても、本当に人によって違いますよね。音に敏感な人もいれば、人の気持ちに引っ張られやすい人、自分へのダメ出しが止まらない人もいると思います。わたしはこの3つ全部、当てはまってるんですけど。笑

でも、共通して大事だなと思うのは、自分の傾向を知ることだと思います。